Jesteś nadmiernie samokrytyczny?  - Marzena Jankowska

Blog

Jesteś nadmiernie samokrytyczny? 

Można sobie z tym poradzić rozwijając postawę samowspółczucia. 

Współczucie wobec siebie zasadniczo nie różni się od współczucia wobec innych. Fundamentem samowspółczucia jest traktowanie siebie z takim samym zrozumieniem i troską, jakimi obdarzylibyśmy bliskich, którzy doświadczają trudnych chwil, ponieśli jakąś porażkę – po prostu doświadczają cierpienia. 

Kiedy cierpi ktoś nam bliski zwykle ostatnią rzeczą, jaką robimy jest krytykowanie tej osoby. A jak postępujemy sami wobec siebie? 

Co Ci robi samokrytyka w trudnych chwilach?

Kiedy jesteśmy wobec siebie krytyczni, uruchamiamy system walki i ucieczki (układ współczulny). Pośród wielu sposobów w jakie możemy zareagować na przewidywane niebezpieczeństwo –  najszybszym jest właśnie uruchomienie pierwotnego systemu obronnego. To również oznacza, że samokrytyka jest często naszą pierwotną reakcją, gdy coś nie idzie po naszej myśli.

Wydziela się kortyzol i adrenalina, które pobudzają cały organizm do działania. Tyle, że większość współczesnych zagrożeń siedzi w naszej głowie (nie w krzakach szczerząc zęby) i wiele z nich dotyczy postrzegania siebie w otaczającym świecie pełnym absurdalnych oczekiwań. Nieustanne poczucie zagrożenia i bycia pod presją prowadzi do wyczerpania, zaburzeń lękowych, depresji. 

Dlatego też nawykowe traktowanie się w sposób krytyczny i surowy w dłuższej perspektywie czasu jest osłabiające. Będąc samokrytycznym stajemy się jednocześnie i agresorem i ofiarą.

Na szczęście jako ludzkie istoty mamy rozwiniętą zdolność opieki nad bezbronnym tuż po urodzeniu potomstwem. Gdy w mózgu aktywizuje się ośrodek otaczania troską, do krwioobiegu wydziela się oksytocyna i endorfiny. Dzięki nim czujemy się przyjemnie i bezpiecznie. Dwa sposoby na uruchomienie tego ośrodka, to kojący dotyk i delikatne, uspakajające mówienie (pomyśl o matce, która przytula noworodka i mówi do niego czule).

Samowspółczucie jest ściśle powiązane z ośrodkiem troski. Gdy psychicznie czujemy się kiepsko, bycie dla siebie dobrym i troskliwym sprawia, że czujemy się bezpieczni i zaopiekowani – jak dziecko w ramionach matki. 

Postawa samowspółczucia pomaga zredukować reakcję walki i ucieczki,  która uruchamia tzw. „nieświętą trójcę”: 

  1. walczymy sami ze sobą (samokrytyka i samobiczowanie), 
  2. uciekamy przed innymi (izolacja i poczucie osamotnienia) albo 
  3. zastygamy w bezruchu (ruminacje, czyli niekończące się negatywne rozmyślania, które nie przynoszą ulgi ani wyjaśnienia sytuacji).

Te trzy reakcje są dokładnym przeciwieństwem trzech elementów samowspółczucia: 

  1. troski o siebie, 
  2. poczucia wspólnoty i połączenia z innymi 
  3. uważności.

Praktykując współczucie uczymy się zamieniać reakcję zagrożenia, w reakcję troski.

W pewnym badaniu poproszony uczestników aby wyobrazili sobie, jak otrzymują troskę i skupili się na odczuciach z ciała. Powtarzano im następujące zdania: „Pozwól sobie poczuć, że zostałeś otoczony troską; pozwól sobie poczuć miłującą dobroć, która Cię przenika”. 

U uczestników zanotowano istotnie niższy poziom kortyzolu we krwi niż w grupie kontrolnej, jak również wzrost zmienności rytmu zatokowego serca – co wskazuje na uruchomienie się nerwu błędnego, który odpowiada za obniżenie napięcia i poczucie bezpieczeństwa. I co również bardzo istotne – za redukowanie stanu zapalnego w organizmie! 

A im bardziej czujemy się dobrze i bezpiecznie, z tym większą otwartością i elastycznością podchodzimy do wyzwań i trudności, które przynosi życie.

W obszarze naszej biologii namacalnie widać to po tym, jak nasze serce pracuje w odpowiedzi na różne bodźce. Im większa zmienność rytmu zatokowego, tym większa otwartość i mniej zachowań obronnych.

Samowspółczucie to akt odwagi, to zatrzymanie się na chwilę, aby powiedzieć sobie, że to, co się aktualnie dzieje jest trudne, to odwaga zrobienia przerwy na zatroszczenie się o swoje potrzeby i komfort. Otoczenia się miłującą dobrocią tak, jak zrobilibyśmy to wobec innych.

Autorka modelu Kristin Neff pisze, że postawa pełna współczucia wobec siebie, czyli  self-compassion to:

„bycie otwartym i wrażliwym na własne cierpienie, doświadczając jednocześnie uczucia troski i życzliwości do samego siebie, przyjmując postawę rozumiejącą i nieoceniającą wobec własnych niedoskonałości i niepowodzeń, uświadamiając sobie, że własne doświadczenie jest częścią powszechnego doświadczenia ludzi”.

Kojący dotyk

Choć na początku może się to wydawać nieco dziwne – możemy sami nauczyć się dotykać w sposób kojący. Kładąc obie ręce na ciele w sposób troskliwy, ciepły i delikatny, możemy sami sobie dodawać otuchy i wzmacniać poczucie bezpieczeństwa. Ważne, by zdawać siebie sprawę, że różne gesty mogą wywoływać odmienne reakcje emocjonalne u różnych ludzi. 

Znajdź dla siebie taki rodzaj dotyku, który będzie dla Ciebie wspierający i będziesz mógł użyć go za każdym razem, gdy poczujesz potrzebę samoukojenia.

Poniżej znajdziesz kilka sposób, w jaki ludzie wykorzystują kojący dotyk:

  • Dłoń położona na sercu
  • Delikatne opukiwanie klatki piersiowej
  • Jedna dłoń położona na sercu, a druga na brzuchu
  • Gładzenie się po policzku
  • Położenie obu dłoni na twarzy
  • Delikatne poklepywanie się po ramieniu
  • Objęcie się ramionami

Kojące zdania – medytacja „Przerwa na samowspółczucie”

Medytacja, którą chcę Ci zaproponować jest elementem praktykowania samowspółczucia, szczególnie w sytuacji cierpienia. 

1. Pomyśl o jakiejś sytuacji w Twoim życiu, która wywołuje psychiczny ból. 

Może to być jakiś problem zdrowotny, może konflikt z kimś bliskim, a może nie udało ci się zrealizować jakiegoś ważnego celu, albo pełniłeś błąd w wyniku którego ktoś ucierpiał. 

Jeśli dopiero zaczynasz praktykować troskę i miłującą dobroć wobec siebie, wybierz sytuację o średniej trudności, aby łatwiej było Ci się uczyć i zmieniać postawę. Później będziesz mógł zastosować tę praktykę do każdej, nawet najtrudniejszej sytuacji.

2. Wróć pamięcią do swojej trudności i zwizualizuj ja sobie dokładnie. 

Czego dotyczy, jaki miała przebieg, co się stało w konsekwencji albo co się nie wydarzyło, choć bardzo tego chciałeś?

Czujesz dyskomfort w swoim ciele i umyśle? Jeśli nie, możesz wybrać nieco trudniejszą lub bardziej znaczącą sytuację.

3. Teraz powiedz sobie: „Oto moment cierpienia”

Zauważanie i uznawanie cierpienia jest elementem uważności, świadomej obecności. Możesz też użyć innych sformułowań, które będą dla Ciebie bardziej odpowiednie. Możesz po prostu powiedzieć „Auć”, „ To boli”, „Jestem zestresowany”, „Jest mi bardzo przykro”, „Jest mi wstyd”, „Jest mi ciężko

4. Teraz spróbuj powiedzieć sobie – „Cierpienie jest częścią życia każdego człowieka.

To element rozwijania poczucia łączności ze wszystkimi istotami ludzkimi.

Możesz powiedzieć sobie następujące zdania:

„Nie jestem sam”

„Każdy czasem doświadcza takiego cierpienia”

„Oto jak czuje się człowiek, gdy doświadcza podobnej sytuacji”

5. Teraz wypróbuj jakiś kojący gest : Możesz położyć dłoń na sercu, pogładzić się po policzku, objąć się ramionami. Poczuj jak to jest, kiedy stosujesz sam wobec siebie kojący dotyk.

6. Teraz powiedz sobie: „Mogę otoczyć się teraz troską”, Mogę dać sobie teraz to, czego potrzebuję by poczuć się lepiej”

Jest wiele możliwości sformułowania komunikatów pełnych troski wobec siebie:

  • Mogę zaakceptować się takim, jakim jestem.
  • Mogę sobie wybaczyć
  • Jestem silny i mogę sobie z tym poradzić
  • Uzbrajam się w cierpliwość.

Jeśli masz trudność w znalezieniu odpowiednich słów, pomyśl o kimś Ci bliskim. O kimś kto Cię kocha lub kochał, kto o Ciebie dba i dobrze Ci życzy. Co powiedziałaby Ci ta osoba, wiedząc jak bardzo teraz cierpisz?

Pozostać w poczuciu troski i miłującej dobroci wobec samego siebie. Bądź cierpliwy. Jeśli wcześniej byłeś dla siebie krytyczny, twardy, surowy – praktykowanie samowspółczucia może być trudne, może budzić obawy. 

To zupełnie naturalne. Ale to nie troska wobec siebie powoduje lęk, czy dyskomfort, ale zmiana wzorca postępowania, w którym możemy czuć się dziwnie, niewygodnie.

Potraktuj ten nowy sposób traktowania siebie jak eksperyment, jak zagadkę i sprawdź co się wydarzy. Jak będziesz się czuł, jak zareaguje Twoje ciało, jak to wpłynie na Twoją motywację i zaangażowanie w ważne dla Ciebie sprawy i relacje.

Na podstawie: „The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive”, 2018 by Kristin Neff, Christopher Germer 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *