Można sobie z tym poradzić rozwijając postawę samowspółczucia.
Współczucie wobec siebie zasadniczo nie różni się od współczucia wobec innych. Fundamentem samowspółczucia jest traktowanie siebie z takim samym zrozumieniem i troską, jakimi obdarzylibyśmy bliskich, którzy doświadczają trudnych chwil, ponieśli jakąś porażkę – po prostu doświadczają cierpienia.
Kiedy cierpi ktoś nam bliski zwykle ostatnią rzeczą, jaką robimy jest krytykowanie tej osoby. A jak postępujemy sami wobec siebie?
Co Ci robi samokrytyka w trudnych chwilach?
Kiedy jesteśmy wobec siebie krytyczni, uruchamiamy system walki i ucieczki (układ współczulny). Pośród wielu sposobów w jakie możemy zareagować na przewidywane niebezpieczeństwo – najszybszym jest właśnie uruchomienie pierwotnego systemu obronnego. To również oznacza, że samokrytyka jest często naszą pierwotną reakcją, gdy coś nie idzie po naszej myśli.
Wydziela się kortyzol i adrenalina, które pobudzają cały organizm do działania. Tyle, że większość współczesnych zagrożeń siedzi w naszej głowie (nie w krzakach szczerząc zęby) i wiele z nich dotyczy postrzegania siebie w otaczającym świecie pełnym absurdalnych oczekiwań. Nieustanne poczucie zagrożenia i bycia pod presją prowadzi do wyczerpania, zaburzeń lękowych, depresji.
Dlatego też nawykowe traktowanie się w sposób krytyczny i surowy w dłuższej perspektywie czasu jest osłabiające. Będąc samokrytycznym stajemy się jednocześnie i agresorem i ofiarą.
Na szczęście jako ludzkie istoty mamy rozwiniętą zdolność opieki nad bezbronnym tuż po urodzeniu potomstwem. Gdy w mózgu aktywizuje się ośrodek otaczania troską, do krwioobiegu wydziela się oksytocyna i endorfiny. Dzięki nim czujemy się przyjemnie i bezpiecznie. Dwa sposoby na uruchomienie tego ośrodka, to kojący dotyk i delikatne, uspakajające mówienie (pomyśl o matce, która przytula noworodka i mówi do niego czule).
Samowspółczucie jest ściśle powiązane z ośrodkiem troski. Gdy psychicznie czujemy się kiepsko, bycie dla siebie dobrym i troskliwym sprawia, że czujemy się bezpieczni i zaopiekowani – jak dziecko w ramionach matki.
Postawa samowspółczucia pomaga zredukować reakcję walki i ucieczki, która uruchamia tzw. „nieświętą trójcę”:
- walczymy sami ze sobą (samokrytyka i samobiczowanie),
- uciekamy przed innymi (izolacja i poczucie osamotnienia) albo
- zastygamy w bezruchu (ruminacje, czyli niekończące się negatywne rozmyślania, które nie przynoszą ulgi ani wyjaśnienia sytuacji).
Te trzy reakcje są dokładnym przeciwieństwem trzech elementów samowspółczucia:
- troski o siebie,
- poczucia wspólnoty i połączenia z innymi
- uważności.
Praktykując współczucie uczymy się zamieniać reakcję zagrożenia, w reakcję troski.
W pewnym badaniu poproszony uczestników aby wyobrazili sobie, jak otrzymują troskę i skupili się na odczuciach z ciała. Powtarzano im następujące zdania: „Pozwól sobie poczuć, że zostałeś otoczony troską; pozwól sobie poczuć miłującą dobroć, która Cię przenika”.
U uczestników zanotowano istotnie niższy poziom kortyzolu we krwi niż w grupie kontrolnej, jak również wzrost zmienności rytmu zatokowego serca – co wskazuje na uruchomienie się nerwu błędnego, który odpowiada za obniżenie napięcia i poczucie bezpieczeństwa. I co również bardzo istotne – za redukowanie stanu zapalnego w organizmie!
A im bardziej czujemy się dobrze i bezpiecznie, z tym większą otwartością i elastycznością podchodzimy do wyzwań i trudności, które przynosi życie.
W obszarze naszej biologii namacalnie widać to po tym, jak nasze serce pracuje w odpowiedzi na różne bodźce. Im większa zmienność rytmu zatokowego, tym większa otwartość i mniej zachowań obronnych.
Samowspółczucie to akt odwagi, to zatrzymanie się na chwilę, aby powiedzieć sobie, że to, co się aktualnie dzieje jest trudne, to odwaga zrobienia przerwy na zatroszczenie się o swoje potrzeby i komfort. Otoczenia się miłującą dobrocią tak, jak zrobilibyśmy to wobec innych.
Autorka modelu Kristin Neff pisze, że postawa pełna współczucia wobec siebie, czyli self-compassion to:
„bycie otwartym i wrażliwym na własne cierpienie, doświadczając jednocześnie uczucia troski i życzliwości do samego siebie, przyjmując postawę rozumiejącą i nieoceniającą wobec własnych niedoskonałości i niepowodzeń, uświadamiając sobie, że własne doświadczenie jest częścią powszechnego doświadczenia ludzi”.
Kojący dotyk
Choć na początku może się to wydawać nieco dziwne – możemy sami nauczyć się dotykać w sposób kojący. Kładąc obie ręce na ciele w sposób troskliwy, ciepły i delikatny, możemy sami sobie dodawać otuchy i wzmacniać poczucie bezpieczeństwa. Ważne, by zdawać siebie sprawę, że różne gesty mogą wywoływać odmienne reakcje emocjonalne u różnych ludzi.
Znajdź dla siebie taki rodzaj dotyku, który będzie dla Ciebie wspierający i będziesz mógł użyć go za każdym razem, gdy poczujesz potrzebę samoukojenia.
Poniżej znajdziesz kilka sposób, w jaki ludzie wykorzystują kojący dotyk:
- Dłoń położona na sercu
- Delikatne opukiwanie klatki piersiowej
- Jedna dłoń położona na sercu, a druga na brzuchu
- Gładzenie się po policzku
- Położenie obu dłoni na twarzy
- Delikatne poklepywanie się po ramieniu
- Objęcie się ramionami
Kojące zdania – medytacja „Przerwa na samowspółczucie”
Medytacja, którą chcę Ci zaproponować jest elementem praktykowania samowspółczucia, szczególnie w sytuacji cierpienia.
1. Pomyśl o jakiejś sytuacji w Twoim życiu, która wywołuje psychiczny ból.
Może to być jakiś problem zdrowotny, może konflikt z kimś bliskim, a może nie udało ci się zrealizować jakiegoś ważnego celu, albo pełniłeś błąd w wyniku którego ktoś ucierpiał.
Jeśli dopiero zaczynasz praktykować troskę i miłującą dobroć wobec siebie, wybierz sytuację o średniej trudności, aby łatwiej było Ci się uczyć i zmieniać postawę. Później będziesz mógł zastosować tę praktykę do każdej, nawet najtrudniejszej sytuacji.
2. Wróć pamięcią do swojej trudności i zwizualizuj ja sobie dokładnie.
Czego dotyczy, jaki miała przebieg, co się stało w konsekwencji albo co się nie wydarzyło, choć bardzo tego chciałeś?
Czujesz dyskomfort w swoim ciele i umyśle? Jeśli nie, możesz wybrać nieco trudniejszą lub bardziej znaczącą sytuację.
3. Teraz powiedz sobie: „Oto moment cierpienia”
Zauważanie i uznawanie cierpienia jest elementem uważności, świadomej obecności. Możesz też użyć innych sformułowań, które będą dla Ciebie bardziej odpowiednie. Możesz po prostu powiedzieć „Auć”, „ To boli”, „Jestem zestresowany”, „Jest mi bardzo przykro”, „Jest mi wstyd”, „Jest mi ciężko
4. Teraz spróbuj powiedzieć sobie – „Cierpienie jest częścią życia każdego człowieka.
To element rozwijania poczucia łączności ze wszystkimi istotami ludzkimi.
Możesz powiedzieć sobie następujące zdania:
„Nie jestem sam”
„Każdy czasem doświadcza takiego cierpienia”
„Oto jak czuje się człowiek, gdy doświadcza podobnej sytuacji”
5. Teraz wypróbuj jakiś kojący gest : Możesz położyć dłoń na sercu, pogładzić się po policzku, objąć się ramionami. Poczuj jak to jest, kiedy stosujesz sam wobec siebie kojący dotyk.
6. Teraz powiedz sobie: „Mogę otoczyć się teraz troską”, Mogę dać sobie teraz to, czego potrzebuję by poczuć się lepiej”
Jest wiele możliwości sformułowania komunikatów pełnych troski wobec siebie:
- Mogę zaakceptować się takim, jakim jestem.
- Mogę sobie wybaczyć
- Jestem silny i mogę sobie z tym poradzić
- Uzbrajam się w cierpliwość.
Jeśli masz trudność w znalezieniu odpowiednich słów, pomyśl o kimś Ci bliskim. O kimś kto Cię kocha lub kochał, kto o Ciebie dba i dobrze Ci życzy. Co powiedziałaby Ci ta osoba, wiedząc jak bardzo teraz cierpisz?
Pozostać w poczuciu troski i miłującej dobroci wobec samego siebie. Bądź cierpliwy. Jeśli wcześniej byłeś dla siebie krytyczny, twardy, surowy – praktykowanie samowspółczucia może być trudne, może budzić obawy.
To zupełnie naturalne. Ale to nie troska wobec siebie powoduje lęk, czy dyskomfort, ale zmiana wzorca postępowania, w którym możemy czuć się dziwnie, niewygodnie.
Potraktuj ten nowy sposób traktowania siebie jak eksperyment, jak zagadkę i sprawdź co się wydarzy. Jak będziesz się czuł, jak zareaguje Twoje ciało, jak to wpłynie na Twoją motywację i zaangażowanie w ważne dla Ciebie sprawy i relacje.
Na podstawie: „The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive”, 2018 by Kristin Neff, Christopher Germer