Nawyki bardzo ułatwiają nam funkcjonowanie, ponieważ pozwalają wykonywać wiele czynności automatycznie – bez wysiłku i wydatku energetycznego. Dobrym przykładem jest prowadzenie samochodu, czy podróż nim do pracy i z powrotem – nie musimy się zastanawiać kiedy wrzucić bieg i w którą stronę skręcić.
Ale czasem nasze przyzwyczajenia wyprowadzają nas na manowce, powodując że oddalamy się od naszych wartości i celów. Sięganie po słodycze gdy jesteśmy smutni lub kiedy nam się nudzi, czy po alkohol, gdy próbujemy odciąć się od natrętnych myśli i chcemy się „wyluzować” – to typowe przykłady szkodliwych nawyków.
Jak sobie z nimi poradzić? Zacznijmy od tych pięciu strategii, których skuteczność została wykazana w badaniach naukowych.
- Zamień reakcję na zagrożenie („stres”) w reakcję na wyzwanie.
Wiele złych skłonności ma związek z układem nagrody w naszym mózgu i ważnym przekaźnikiem, który nazywa się dopamina. Odpowiada ona za to, że mamy dobry nastrój i energię do działania, oddziałuje także na procesy pamięciowe, koncentrację i motywację. Gdy dopamina jest uwalniania, pojawia się uczucie przyjemności i nagrody, co sprawia, że powtarzamy dane zachowanie. (O tym jak wpływać na zwiększenie poziomu dopaminy w łatwy sposób tu: https://www.linkedin.com/pulse/najsilniejszy-antydepresant-jest-darmowy-i-og%C3%B3lnie-10-jankowska/
Kiedy trwamy w poczuciu zagrożenia („stresujemy się”), niestety w sposób naturalny zwykle zaczynamy od powtarzania tych, które są dla nas niekorzystne. Dlaczego tak jest?
Wiele bodźców, które stymulują ośrodek nagrody – jak cukier czy alkohol – bardzo szybko prowadzą do uzależnienia. Dzisiejsza reakcja na nie, jest wciąż ściśle powiązana z naszą ewolucyjną historią. W czasach „jaskiniowych” mięso nie było solone czy perfekcyjnie grillowane. Mózg współczesnego człowieka nie jest przygotowany do radzenia sobie z wielką liczbą „atakujących” nas tego typu silnych „stymulantów”. Płaty przedczołowe – umysłowe „centrum kontroli”, często po prostu są przeciążone.
Kiedy czujemy się permanentnie zagrożeni, zmęczeni, smutni, tkwimy w poczuciu winy czy jesteśmy zezłoszczeni – prawdopodobieństwo uruchomienia szkodliwych przyzwyczajeń i sięgnięcia po szybkie „pocieszacze” rośnie. W perspektywie krótkoterminowej to działa, bo pozwala natychmiast poczuć się lepiej, jednak na dłuższą metę – sami wiemy, jakie są skutki…
Rozwiązanie? Po pierwsze higiena – więcej snu (7-8 godzin), regularna aktywność fizyczna, zapewnianie sobie wsparcia społecznego, medytacja. Ale też uczenie się skutecznych strategii radzenia sobie w sytuacjach trudnych – zarówno tych, które są skierowane na rozwiązywanie problemu, ale też na świat wewnętrzny – nasze myśli, emocje czy doznania.
Jeśli chcesz poznać skuteczne narzędzie zamiany reakcji zagrożenia w wyzwanie zapraszam tu: https://www.youtube.com/watch?v=ur7xWQwuuwI („Zestresowani…stresem” TEDxWSB)
2. Bądź świadom „wskazówek”, które automatycznie wywołują działanie.
Profesor Łukaszewski w doskonałym artykule „Czasem mądrze być niemądrym” (https://przekroj.pl/spoleczenstwo/czasem-madrze-byc-niemadrym-katarzyna-sroczynska) mówi tak:
Ludzie mogą się zmieniać, mogą nad tym pracować, ale muszą się tego nauczyć. Istnieje dość powszechne przekonanie, że aby się zmienić, wystarczy się natężyć, wzbudzić w sobie motywację. A to nie tędy droga. Żeby się zmienić, trzeba zmienić terytorium, pole psychologiczne, w którym się funkcjonuje, bo jest ono źródłem rozmaitych presji i nawyków, które uruchamiają się automatycznie.
Każdy nawyk składa się z trzech elementów:
- wskazówki,
- zwyczaju (rutynowego zachowania) i
- nagrody.
Wskazówka to wyzwalacz – mechanizm spustowy dla zachowania. Może to być pora dnia, miejsce, zdarzenie poprzedzające, zachowania innych ludzi, albo emocje. Na przykład jeśli jesteś palaczem, wskazówką może być przerwa w pracy. Jeśli jesteś miłośnikiem swojej kanapy i przesiadywania na niej – wskazówką może być program informacyjny, który zaczynają się o 19.00.
Kiedy mamy rozpoznane wskazówki i znamy własne mechanizmy spustowe – znacznie łatwiej jest uniknąć niechcianego zachowania po prostu eliminując je. Jeśli jesteś palaczem – usuń z widoku popielniczkę, która przypomina o tym, że masz ochotę sięgnąć po papierosa. Jeśli chcesz uniknąć jedzenia słodyczy, a na Twojej drodze z pracy znajduje się ulubiona cukiernia – zmień trasę.
Wielką szansą związaną z kryzysem koronawirusowym jest fakt, że znacznie łatwiej jest zmienić nawyki przy okazji dużej zmiany życiowej – takiej jak przeprowadzka albo zmiana pracy. Wchodzimy w nowe „pole psychologiczne”, nowy kontekst i sytuację, więc zmienia się również krajobraz „wskazówek”. To szansa dla nowych, lepszych nawyków, jeśli tylko poświęcimy temu nieco uwagi i wysiłku
Jeśli siedzisz uwięziony w domu, może to być na przykład szansa, na zmianę nawyków żywieniowych, tych związanych z aktywnością fizyczną czy relacji z rodziną.
Nie zapominajmy o tym, żeby się mądrze nagradzać – nagroda (poczucie przyjemności czy satysfakcji) jest integralną częścią nawyku. Jeśli chcemy pracować na ich zmianą – nagrody są koniecznością – nie opcją 🙂
3. Zamień zły nawyk na dobry
Zamiast zaprzestać robienia czegoś, zdecydowanie lepiej jest zacząć robić coś innego w zamian. Jesteśmy istotami z definicji zorientowanymi na działanie i aktywność. Im bardziej próbujemy się zmuszać do nie-myślenia o czymś, nie-czucia czegoś, czy nie-robienia, tym bardziej to niechciane „coś” nam uparcie towarzyszy. To tak zwany paradoksalny efekt, który wywołuje nasz wewnętrzny sprzeciw, wywoływany narzucaną zmianą. Nikt nie lubi gdy ktoś kiwa nam nad głową palcem, mówiąc „a fe!”, używając do tego jeszcze mentorskiego tonu. Od razu czujemy jak rośnie nasz opór – fachowo nazywa się to reaktancja. Sedno tego mechanizmu wyraża się w powiedzeniu – „Na złość mamusi odmrożę sobie uszy”. Niezależnie od tego, czy ktoś próbuje nam coś narzucić, czy sami siebie traktujemy w taki sposób. Racjonalna część nas, która „wie lepiej”, zarządzi – „Od dziś nie będziesz się obżerała po 20.00, bo to szkodliwe i głupie”, a ta druga – część „jaskiniowca” o 20.15 odpowie – „Tak?! To potrzymaj mi piwo i patrz!” Co więcej bardzo często zdarza się to wtedy, gdy działamy na autopilocie – tracąc z oczu nasz cel i uważność.
Zadaj sobie więc pytanie, nie – „Czego nie będę więcej robił?”, ale „Co będę robił w zamian?” i przygotuj się. Jeśli zamiast podjadania wieczorem, chcesz pić wodę – miej ją pod ręką. Jeśli chcesz się poruszać – niech mata przygotowana do ćwiczeń już leży na podłodze.
Nie wiem skąd wziął się mit o tym, że nawyk kształtuje się 21 dni, natomiast badania na przykład z 2010 r opublikowane w The European Journal of Social Psychology mówią o tym, że utrwalenie nowego zachowania, średnio trwa to 66 dni (od 18 do 254 dni w zależności od nawyku). Bądźmy wiec cierpliwi i dajmy sobie czas.
4. Niech Twój powód do zmiany będzie ważniejszy niż setki małych powodów, by się poddać (które na pewno się pojawią)
Czasem będzie tak, że nowy dobry nawyk, którym zastępujesz poprzedni szkodliwy, okaże się, znacznie słabiej oddziaływać na ośrodek nagrody. Na przykład – twój umysł „wie”, że guma do żucia nie zawiera nikotyny (a dodatkowo nie zajmuje dłoni), więc rzucie jej w zamian, nie będzie sprzyjało tym samym euforycznym doznaniom, co palenie papierosa. Podobnie będzie przy ograniczaniu słodyczy, czy fast foodów. Dlatego tak ważne jest, żebyśmy byli świadomi powodów, dla których chcemy zmienić nawyki i żeby w głowie i sercu były one ściśle powiązane z naszymi wartościami.
Z intelektualnego punktu widzenia wiemy przecież, że rzucenie palenia, więcej aktywności fizycznej czy więcej zielonego na talerzu – jest dla dobre dla naszego zdrowia, ale ten powód jest zbyt ogólny. Ale jeśli połączymy rzucenie palenia z możliwością spędzenia dodatkowych kilku lat z własnymi dziećmi i patrzenie na to jak dorastają one, a potem nasze wnuki – będzie z pewnością silniejszym motywatorem. Zacząć ćwiczyć żeby schudnąć i czuć się dobrze w swoim ciele, jest dobrym powodem do zmiany, ale jeśli dodamy do tego jeszcze – mieć znacznie więcej energii na swoje ulubione aktywności – docieramy do swojej wewnętrznej motywacji. Docieramy do wartości, czyli naszych obranych kierunków życia. Wartości mają charakter ożywczy, podnoszą na duchu i dodają sił w trudnych sytuacjach. W żadnym wypadku nie mają stanowić kolejnego psychicznego bata na samego siebie, albo standardu, któremu należy sprostać. Wartości nie można posiąść, jak rzeczy czy zdobyć jak celów. Są one tym co robisz, oraz jakością tego co robisz, a nie czymś, co posiadasz. One nigdy się nie kończą – wszak nie można dojść do kierunku.
„Przyjmijmy, na przykład, że jedną z twoich wartości jest bycie kochającą osobą. Nie oznacza to bynajmniej, że gdy kochasz kogoś przez kilka miesięcy, to już osiągasz ten cel, tak jak można zakończyć budowę domu lub zdobyć wyższe wykształcenie. Zawsze jest więcej miłości do okazania. Miłość to kierunek, nie obiekt.” *
*W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem, S.C. Hayes, S. Smith, GWP
Ludzie zmieniają swoje zachowanie, jeśli uświadomią sobie dlaczego czegoś bardzo pragną.
Aby dotrzeć do swojej najgłębszej motywacji możesz wykorzystać 6 pytań zaczerpniętych z modelu Motywacji Błyskawicznej Michalea Pantalona (Motywacja. Metoda sześciu kroków, M. Pantalon, GWP):
- Dlaczego mógłbyś dokonać zmiany? Dlaczego ty byłoby dla Ciebie dobre?
- W jakim stopniu jesteś gotowy na zmianę? Oceń na skali od 1-10.
- Dlaczego nie mniej?
(To pytanie może wydawać się dziwne, ale jest bardzo ważne. Nie pytamy o to, dlaczego nie więcej, bo nie chcemy koncentrować się na naszych brakach i ograniczeniach. Pytamy o to, dlaczego nie mniej – żeby skoncentrować się na zasobach, które już są! – nawet jeśli są bardzo niewielkie. To jak dmuchnięcie w żarzące się węgle, aby wzniecić ogień.
Jeśli odpowiedź brzmi 1. Prawie wcale nie jestem gotowy na zmianę – pytanie „koło ratunkowe” brzmi: Co w takim razie musiałoby się wydarzyć, aby 1. zamieniło się w 1,5?)
- Wyobraź sobie, że zmiana nastąpiła – jakie byłyby jej pozytywne skutki?
- Dlaczego te skutki są dla Ciebie ważne?
(To jest bardzo istotne pytanie i nad odpowiedzią na nie warto zatrzymać się dłużej.)
- Jaki jest następny krok, jeśli takowy istnieje?
Po pytaniu szóstym – czas sporządzić plan działania. Jakie są kolejne kroki, które chcesz podjąć? Może potrzebujesz najpierw zdobyć więcej wiedzy, albo zasobów? Kiedy zaczniesz? Jak będziesz monitorował swoje postępy? Jak będziesz się nagradzał?
Do skrupulatnego zaplanowania zmiany genialnie sprawdza się model zmiany Jamesa Prochaski – który prowadzi nas przez jej 5 etapów. Jeśli chcesz gotowy arkusz – napisz do mnie!
5. Zaimplementuj intencję
Teoria implementacji intencji została opracowana przez Petera Gollwitzera w 1993 roku i cieszy się ogromnym powodzeniem, bo jest prosta i skuteczna. Wskazuje na to, jak się „zaprogramować” na skuteczne wcielenie swoich zamierzeń w życie.
Kiedy mamy już swój cel, to powinniśmy precyzyjnie określić, jak się zachowamy, w konkretnej sytuacji i w jakiej sytuacji to zrobimy. „Programujące” zdanie ma następującą konstrukcję:
„Kiedy (jeśli) będzie (sytuacja)…., to wtedy zrobię (zachowanie)…” (+ nagroda)
Na przykład:
„Kiedy zadzwoni budzik, to od razu położę stopy na podłodze”;
„Kiedy najdzie mnie ochota na słodycze, to wypiję szklankę wody”;
„Kiedy zjem lunch, pouczę się 3 nowych słówek po angielsku”;
„Jeśli najdzie mnie ochota na poskrolowanie FB w trakcie pracy, to zrobię 10 przysiadów”.
Skuteczność metody Gollwitzera tkwi w precyzyjnym zaplanowaniu bardzo konkretnego zachowania, w ściśle określonych okolicznościach. Choć brzmi to banalnie, to znacznie zwiększa szanse na powodzenie, bo ułatwia tworzenie automatyzmu i „odpala” właściwe, chciane zachowanie, gdy zachodzą określone przez nas wcześniej okoliczności. A przynajmniej na początku wyrzuca nas z trybu autopilota, co samo w sobie już jest wartością.
Liczne badania dowodzą, iż osoby, które stosują implementację intencji, o wiele łatwiej i szybciej osiągają swoje zamierzenia (Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐analysis of Effects and Processes, Gollwitzer, Sheeran, 2006). Warto zatem spróbować.
Metoda jest też częścią innej doskonałej procedury – WOOP, której autorką jest profesor Gabriele Oettingen. Miałam wielką przyjemność poznać ją osobiście parę miesięcy temu. Podczas konferencji, na której była prelegentką, zgłosiłam się na ochotnika do przećwiczenia jej metody publicznie. To była jedna z najbardziej znaczących chwil w moim życiu i przyczyniła się do trwałej zmiany mojego zachowania. Taki drobiazg jak, to że od tego momentu mam nawyk natychmiastowego odbierania wszystkich połączeń przychodzących, może wydawać się mało znaczący, jednak dla mnie to był kamień milowy i początek wielu innych dobrych zmian. Więcej o WOOP tu:
Powodzenia!
Artykuł zainspirowany: https://time.com/5373528/break-bad-habit-science/