Czy zdarza Ci się:
– szybko wykonywać czynności bez świadomej uwagi?
– zniszczyć coś lub rozlać przez roztargnienie lub nieuwagę?
– nie zauważać subtelnych oznak napięcia lub fizycznego dyskomfortu i nagle poczuć silne zmęczenie lub ból?
– zapomnieć imię nowopoznanej osoby tuż po jej przedstawieniu?
– być pogrążonym w myślach o przeszłości lub martwić się przyszłością?
– podjadać bez świadomości, że coś się je?
To przykłady nieuważnych zachowań i ich konsekwencji.
Uważność zakłada skupienie na wykonywanym zadaniu, gdy nie odrzucamy tego, co dzieje się w chwili obecnej, ale też kurczowo się tego nie trzymamy. Jesteśmy świadomie obecni i otwarci. Taka uważność daje energię, otrzeźwienie i radość. Najważniejsze jest to, że bycie uważnym to kompetencja, którą można zdobyć i rozwijać.
Uważność (mindfulness) to określenie, które pochodzi z języka pali i jest tłumaczeniem słowa sati. Sati oznacza świadomość, uwagę i pamięć. Uważność to stan przeciwny do działania na autopilocie, to zwracanie uwagi na chwilę obecną. To wyrywanie uwagi z zaprzątającej ją zadumy, by w pełni przeżywać bieżącą chwilę.
Uważność to odnawialne źródło energii i radości
Źródło: https://popomoc.pl/psychoterapia/uwaznosc/
Doświadczenie uważności trudno opisać – trzeb to po prostu przeżyć. Oderwij się na chwilę od swoich zadań dzięki świadomemu oddechowi, skupieniu uwagi i odpowiedzi na kilka pytań:
– „Co w tej chwili czuję w ciele?”
– „Co czuję emocjonalnie?”
– „Co myślę?”
– „Co najbardziej wyraziście i żywo właśnie sobie uświadamiam?”
Nie musisz być spokojny aby doświadczać uważności. Możesz na przykład uprzytomnić sobie, że jesteś bardzo rozzłoszczony albo zaniepokojony. To uważność na co dzień, którą możesz zastosować w każdej chwili, ale możesz też przystąpić do praktyki medytacji uważności.
Wyróżniamy trzy typy medytacji uważności:
1) Skupianie uwagi (koncentracja);
2) Otwarta obserwacja (uważność jako taka)’
3) Medytacja miłującej dobroci i współczucia.
Skupianie uwagi, czyli medytację koncentracji, można porównać do wiązki lasera oświetlającej każdy obiekt, na który jest skierowana. Wewnętrznymi obiektami medytacji może być oddech, wybrane słowa lub frazy, a także konkretne miejsce w ciele. Uwagę można tez skupiać na obiektach zewnętrznych jak obrazy, dźwięki, płomień, czy punkt na ścianie.
Kiedy zauważysz, że myśli odbiegły w innym kierunku, łagodnie skieruj je na powrót na wybrany obiekt. Łagodnie skupiona uwaga jest sposobem na znalezienie „psychicznego punktu zaczepienia” w chwilach szczególnie burzliwych emocji
Medytacja oddechu
- Znajdź ciche miejsce i usiądź. Przyjmij postawę wyprostowaną i odprężoną. Bez pośpiechu zaczerpnij kilka swobodnych oddechów w celu uspokojenia ciała i umysłu. Niech powieki łagodnie opadną, a oczy częściowo lub całkowicie się zamkną.
- Skieruj świadomą uwagę na ciało. Postaraj się odkryć, w którym miejscu najbardziej wyraziście czujesz oddech. Niektórzy ludzie czują powietrze wchodzące i wychodzące przez nos; możesz też czuć chłodny powiew na górnej wardze. Inni zauważają unoszącą się i opadającą klatkę piersiową, jeszcze inni najmocniej czują oddech w rozszerzającej się i kurczącej klatce piersiowej.
- Po prostu przyjmuj doznania fizyczne związane z wdychaniem i wydychaniem powietrza.
- Kiedy zauważysz, że myśli wędrują w innym kierunku, wczuj się znowu w oddech.
- Nie musisz kontrolować oddechu. Pozwól aby ciało oddychało tobą – tak jak w naturalny sposób zawsze to robi.
- Nie przejmuj się, że często zaczynasz błądzić myślami. Za każdym razem gdy zauważysz, że myśli pobiegły w innym kierunku, po prostu znowu skieruj uwagę na oddech, tak jak koryguje się zachowanie małego dziecka lub szczeniaka.
- Gdy chcesz zakończyć medytację, spokojnie otwórz oczy
Otwarta obserwacja – ten rodzaj medytacji można porównać do snopu światła z reflektora poszukiwawczego, który oświetla zbiór obiektów pojawiających się w świadomości. Możemy używać tego trybu do obserwacji własnych zamiarów, doznań, emocji, myśli, zachowań. Możemy zacząć nazywać swoje emocje ( na przykład smutek, wstyd, strach) oraz kluczowe przekonania (na przykład „nie zasługuję na sukces” albo „muszę dawać radę”) dzięki czemu możemy spojrzeć na dręczące nas uczucia i myśli z większym dystansem.
Przejście ze stanu koncentracji w tryb otwartej obserwacji polega na tym, że z ciekawością podążamy za tym, co odwróciło naszą uwagę, zamiast ponownie ją koncentrować na obiekcie. Zauważenie może się wiązać z rozpoznaniem (Aha!) lub nazwaniem doznań: „myślenie”, „ocenianie”, „martwienie się”.
Najprostsza instrukcja otwartej obserwacji to „zwracać uwagę na to, co w danej chwili jest najbardziej wyraziste w polu świadomości”
Poniżej przykład ćwiczenia otwartej obserwacji, która pomaga w regulowaniu trudnych emocji.
Uważna świadomość emocji w ciele
- Przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy lub przymknij powieki i zaczerpnij trzy relaksujące oddechy.
- Poczuj oddech w miejscu, w którym wydaje Ci się on najbardziej wyrazisty. Poczuj ruch oddechu w ciele; gdy coś odwróci twoją uwagę, łagodnie skieruj ją z powrotem na doznania związane z oddechem.
- Po kilku minutach zacznij zauważać doznania fizyczne związane z napięciem, które nosisz w ciele – na przykład karku, szczękach, brzuchu czy czole.
- Postaraj się dostrzec, czy masz w sobie jakieś trudne emocje, takie jak obawy o przyszłość czy niepokój związany z minionymi wydarzeniami. Zrozum, że ciało każdego człowieka przez cały dzień nosi w sobie zmartwienia.
- Spróbuj ponazywać emocje w swoim ciele. Może zauważysz w nim smutek, złość, strach, samotność, poczucie winy czy wstyd? Powtórz nazwę tej emocji kilkukrotnie cichym,, życzliwym głosem, a następnie znów skieruj uwagę na oddech.
- Teraz wybierz jedno miejsce w ciele, w którym napięcie może się wyrażać najsilniej – może mieć postać bólu w okolicach serca lub ucisku w jamie brzusznej. W umyśle pochyl się łagodnie nad tym miejscem, tak jak człowiek pochyla się nad nowonarodzonym dzieckiem.
- Oddychaj naturalnie, pozwól doznaniom związanym z oddechem być tam, gdzie się pojawią. Czuj oddech w powiązaniu z pozostałymi doznaniami w ciele.
- Niech łagodny, rytmiczny ruch oddechu rozluźni i ukoi Ci ciało. Jeśli odczuwasz jakieś pragnienie, połóż dłoń na sercu i oddychaj.
- Kiedy poczujesz w sobie gotowość, otwórz oczy.
Miłująca dobroć i współczucie określają jakość świadomej uwagi – nastawienie czy emocje – a nie kierunek jej skupienia. To jak różnica między lampą w sali operacyjnej a blaskiem świec przy kolacji. Miłująca dobroć i współczucie opromieniają doświadczenie medytacji wzbudzając czułość, ukojenie, komfort, swobodę, opiekę i łączność. Przykładem medytacji metta (palijski odpowiednik miłującej dobroci) jest powtarzanie fraz: „Obym czuł się bezpiecznie” lub „Obym był szczęśliwy i wolny od cierpienia”. Celem tej medytacji jest zasiewanie ziaren dobrej woli wobec siebie i innych ludzi, z których ostatecznie kiełkują i wyrastają pozytywne myśli, emocje i zachowania.
Medytacja miłującej dobroci
- Dzięki temu ćwiczeniu w Twoim życiu powinno być więcej ciepła i dobrej woli. Usiądź wygodnie i zamknij lub przymknij oczy. Niech ciało i umysł uspokoją się w trakcie kilku głębokich oddechów.
- Połóż dłonie na sercu, aby przypomnieć sobie, że uwaga, którą kierujesz na swoje doświadczenia, jest wypełniona miłującą dobrocią. Przez kilka minut wczuwaj się w ciepło dłoni i ich delikatny ucisk na skórę przy sercu. Pozwól się ukoić rytmicznym ruchom wywoływanym przez oddechy, które czujesz pod dłońmi.
- Teraz pomyśl o osobie lub innym żywym stworzeniu budzącym w Tobie radość. Może to być dziecko, babcia, kot lub pies, jeśli tylko na myśl o nich zaczynasz się uśmiechać. Przywołaj uczucie, które rodzi się w Tobie w obecności tej istoty. Ciesz się tym dobrym towarzystwem
- Następnie dostrzeż wrażliwość i słabość kochanej istoty – tak jak Ty, musi się borykać z wieloma trudnościami w życiu. Ona również pragnie być szczęśliwa i wolna od cierpienia, tak jak Ty i każde inne żyjące stworzenie. Powtarzaj poniższe frazy cicho i łagodnie: niech ich sens rozbrzmiewa Ci echem głęboko w sercu:
Obyś była bezpieczna.
Obyś była spokojna.
Obyś była zdrowa.
Oby żyło Ci się łatwo.
- Jeśli zdasz sobie sprawę, że umysł zaczyna błądzić, skieruj uwagę z powrotem na wyobrażenie ukochanej osoby lub stworzenia. Rozkoszuj się ciepłymi uczuciami, które się pojawią. Nie spiesz się.
- Teraz zwizualizuj w umyśle swoje ciało. Poczuj pojawiające się w nim doznania – wczuj się w nie takie, jakie są. Zauważaj wszelkie przejawy dyskomfortu i niepokoju. Bądź dla siebie życzliwy.
Obym był bezpieczny.
Obym był spokojny.
Obym był zdrowy.
Oby żyło mi się łatwo.
- Możesz użyć innych sformułowań, które w Twoim odbiorze brzmią bardziej prawdziwie. Możesz zadać sobie pytanie: „Co powinienem teraz usłyszeć?”. Używaj fraz, które łagodnie sprawiają, że czule pochylasz się nad sobą, tak jak pochylamy się nad ukochanym dzieckiem lub bliskim przyjacielem.
- Jeśli poczujesz w sobie opór emocjonalny, pozwól, by istniał w tle, a ty powróć do powtarzanych fraz albo ponowie skieruj uwagę na ukochaną osobę lub oddech.
- Gdy tylko poczujesz w sobie gotowość, otwórz oczy.
Cele medytacji
Warto pamiętać, że medytacja uważności nie jest techniką relaksacyjną, ani ćwiczeniem koncentracji. Obiekt, na którym skupiamy uwagę może budzić niepokój, a umysł z natury błądzi. Nie jest też sposobem unikania trudności i kłopotów, ale bardziej zbliżeniem się do nich. Jej celem nie jest także „obejście” problemów osobowościowych ani osiągnięcie odmiennego stanu umysłu. To z jednej strony powolny, łagodny proces godzenia się z tym, kim jesteśmy i osadzania siebie w bieżącym doświadczeniu ze swobodą i otwartym sercem.
Zidentyfikowano do tej pory kilka mechanizmów, które są skutkami formalnej praktyki uważności:
1) Regulacja uwagi – potrafimy zachować świadomość pomimo wielu współzawodniczących ze sobą bodźców;
2) Świadomość ciała – zauważanie subtelnych doznań, świadomość emocji;
3) Regulacja emocji – mniejsza reaktywność; emocje mniej przeszkadzają w działaniu;
4) Weryfikacja – patrzymy na trudności jako na zdarzenia nieszkodliwe lub ważne, ale nie źródło zła
5) Ekspozycja – mniejsza wrażliwość na to, co pojawia się w świadomości
6) Elastyczne poczucie Ja – nieidentyfikowanie się z emocjami, rosnąca elastyczność.
Do pozostałych korzyści należą współczucie dla siebie, klarowny ogląd wartości (poczucie celu) i elastyczność (poznawcza, emocjonalna i behawioralna)
Medytując regularnie możesz spodziewać się wielu korzyści. Ale to jaki efekt uzyskasz zależy od tego, jaki rodzaj medytacji praktykujesz.
Wybierając dla siebie najlepszy sposób medytacji, można po prostu odpowiedzieć sobie na pytanie, czego teraz najbardziej potrzebuje mój umysł i serce, aby mogły być bardziej świadome i otwarte?
Źródło: „Uważność i psychoterapia”, opracowanie zbiorowe, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2015 r.