Dopamina jest super neurotransmiterem, który kontroluje ośrodek nagrody w mózgu, odpowiada za naszą motywację, pozytywne emocje (jest naturalnym antydepresantem), pomaga nam myśleć i uczyć się. Pozwala wytrwać w drodze do celu, który wymaga cierpliwości, odraczania gratyfikacji i pokonywania trudności. Wspomaga regulację rytmu dobowego i wspiera w utrzymywaniu prawidłowej wagi ciała.
Obniżony poziom dopaminy prowadzi do spadku motywacji, poczucia zmęczenia, apatii, obniżonego nastroju lub jego wahań, problemów z pamięcią i koncentracją, prokrastynacji, trudności w kończeniu zadań, nałogów i innych autodestrukcyjnych zachowań.
Najbardziej niesamowite jest to, w jak prosty sposób sami możemy regulować poziom dopaminy. Chcesz zadbać o swoją motywację, koncentrację i dobry nastrój? No to do dzieła!
10 sposobów na zwiększenie poziomu dopaminy i własnej efektywności
1) Nie pozwalaj sobie na uzależnienie
Niektórzy ludzie szybko popadają w uzależnienie, bo coś daje im pewien rodzaj nieustannej przyjemności – używki, pornografia, zakupy, gry. To wszystko po dłuższym czasie obniża poziom dopaminy i zmniejsza umiejętność odraczania gratyfikacji. Nasz ośrodek nagrody w mózgu domaga się nieustannej stymulacji. Żeby odczuć początkową przyjemność potrzebujemy jej coraz więcej. Mylimy przyjemność ze szczęściem. A to drugie zaczyna się od nas oddalać.
2) „Odhaczaj” małe zadania
Dopamina wydziela się wtedy, gdy jesteśmy dobrze zorganizowani i realizujemy kolejne zadania i sama zwrotnie sprzyja ich realizacji – warto zafundować sobie (bez)błędne koło efektywności! Każdy z nas zna ten wyjątkowy rodzaj przyjemności, gdy możemy z listy spraw do załatwienia skreślić kolejne wykonane. Dla mózgu nie ma znaczenia czy było małe czy duże – najważniejsze że coś skończyliśmy. Dziel duże cele na małe i dbaj o to, by co dziennie posunąć się przynajmniej krok do przodu.
3) Wykreuj coś
Zwykle w twórczym trybie pracy jesteśmy bardzo skoncentrowani, co może prowadzić poczucia uskrzydlenia (flow) – pełnego „zanurzenia się” w tym, co się robi. To właśnie dopamina doprowadza nas do tego stanu. Czas staje w miejscu albo płynie jak szalony, nic nas nie rozprasza, zapominamy o swoim własnym istnieniu. Jedno jest pewne – nie osiągniesz tego przed telewizorem. Znajdź swoje hobby albo podejmij aktywność, która wymaga nauczenia się czegoś nowego. Możesz spróbować twórczości plastycznej, szycia, naprawiania czegoś, fotografii, pisania artykułów na temat, który Cię pochłania. Możesz też spróbować zrobić zupełnie inaczej coś, co robisz już rutynowo – pojedź do domu inną drogą, wykonaj jakąś czynność manualną niedominującą ręką, itd.
4) Ruszaj się!
Ciągle to samo…ile razy jeszcze to usłyszę? Przecież to banał! Coż, na listę wszystkich dobrodziejstw ruchu (minimum 20 minut intensywnych ćwiczeń aktywuje w naszym organizmie ponad 600 genów, wydłuża telomery odpowiedzialne za programowanie długości życia, obniża poziom kortyzolu na kolejne 24 godziny, więc trudniej nam się zestresować, wydziela się białko BDNF, które usprawnia nasz mózg do uczenia się i utrzymuje go w dobrym stanie), dziś możesz dopisać jeszcze jedno – zwiększa się poziom dopaminy! Nie trzeba wiele. Wystarczy wybrać schody zamiast windy lub zrobić kilka przysiadów lub naprzemiennie napinać i rozluźniać mięśnie kilka razy w ciągu dnia.
5) Śledź nawyki
Zastanów się na kilkoma drobnymi rytuałami lub nawykami, które dodadzą Ci energii lub zwiększą produktywność. Może to być szklanka wody wypijana codziennie zaraz po przebudzeniu, pościelone łóżko, 10 minut medytacji, wyrażenie wdzięczności, czy napisanie kolejnych 3 stron tekstu. Wykorzystaj swój kalendarz albo Boullet Journal do codziennego śledzenia jak Ci idzie i nie odpuszczaj. Dopamina też nie odpuści!
6) Zwiększ poziom tyrozyny
Niedobór tyrozyny powoduje obniżenie poziomu dopaminy. Tyrozyna jest aminokwasem więc znajdziemy ją w produktach wysokobiałkowych, jak migdały, wołowina, kurczak, jajka, jogurt, mleko, ale też w kawie, awokado, czekoladzie, zielonej herbacie, arbuzie czy pestkach dyni i sezamu. Produkty, które zmniejszają wrażliwość receptorów dopaminy to niezdrowe tłuszcze i słodziki (głównie Aspartam)
7) Słuchaj muzyki
Zastanawiałeś się kiedyś dlaczego właściwie muzyka sprawia, że czujemy się szczęśliwi? Właśnie z powodu rosnącego poziomu dopaminy. Warto mieć listę swoich ulubionych kawałków zawsze pod ręką.
8) Medytuj
Podobnie jak w przypadku aktywności fizycznej badacze odkrywają coraz więcej dobrodziejstw płynących z medytacji. Medytacja i uważność to nic innego, jak celowa i świadoma koncentracja uwagi. Dopamina, która wydziela się gdy jesteśmy w stanie uważności, pomaga nam lepiej radzić sobie ze zmartwieniami i zwiększa poczucie wpływu. Medytacja i świadoma uważność są podstawą zdrowia psychicznego.
9) Dotykaj, głaszcz, masuj
Każdy rodzaj przyjemnego dotyku zwiększa poziom dopaminy, serotoniny i obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu. Niezależnie czy to my dostarczamy komuś przyjemności, czy jesteśmy ich biorcą. Z laboratoriów wiemy z całą pewnością, że seks także pomaga szczurom w zwiększaniu poziomu dopaminy i myślę, że nie musimy czekać na potwierdzenie tego faktu u ludzi 😉
10) Wysypiaj się i utrzymuj prawidłową wagę ciała
Ze snem jest jak z aktywnością fizyczną – wydaje się, że powiedziano już wszystko na ten temat i korzyści z czerpania z tych darmowych sposobów na zdrowie są niezliczone. Niedosypianie wpływa znacząco na zmniejszenie liczby receptorów dopaminy, która z kolei reguluje wydzielanie melatoniny (hormonu snu), więc nietrudno jest wpaść w błędne koło. Dodatkowo zaburzenia rytmu dobowego bardzo utrudniają utrzymywanie prawidłowej wagi ciała, a otyłość także jest silnie powiązana z mniejszą liczbą receptorów tego niezwykłego neurotransmitera.
Po przyjrzeniu się tym radom można dojść do wniosku, że dopamina jest neurotransmiterem, który odpowiada za naszą produktywność i wysoką efektywność działania, pod warunkiem, że zachowujemy równowagę. Czerpanie hedonistycznej przyjemności z prostych codziennych aktywności paradoksalnie sprawia, że rośnie nasz poziom motywacji do realizowania celów i działania. Ot kwintesencja równowagi życiowej wynikająca z naszej biochemicznej konstrukcji. Piękne!
Źródła:
H. Anders, S.C. Johan (2017) „Projekt zdrowie. Szwedzi poradnik inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł”, wyd: Smak Słowa